秋といえば、さつまいもが美味しい季節。

定番のさつまいもごはんに、雑穀の「もちきび」を加えた、栄養も美味しさもたっぷりなレシピをご紹介します。

ホクホクとしたさつまいもの食感や甘みが、もっちりと炊きあがったごはんと相性良く、大人も子どももついついおかわりしちゃう美味しさです。

もちきびとは、鮮やかな黄色が印象的な雑穀です。

炊くともちもちと甘みのあるおもちのような食感で、雑穀のなかでも食べやすくおはぎやお団子などにも活用されてきました。卵のようなコクがあり、エッグミレットとも呼ばれています。

もちきびには、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛などの微量栄養素がバランス良く含まれています。食物繊維も豊富で、さつまいもと合わせることでより腸内環境を整えてくれ、また黄色はポリフェノールの一種で抗酸化作用にも優れ、アンチエイジング効果も期待できると言われています。

お米や小麦が主な主食である現代では、雑穀を常食することはほぼなくなりましたが、ビタミンやミネラル、良質な植物性タンパク質や脂質、食物繊維などが豊富に含まれた食品として、健康志向が高まる近年見直されてきています。

また、寒冷地や痩せた土地でも栽培でき、多くの肥料を必要とせず病虫害や気候変動にも強いため、環境保全、食糧危機の観点からも注目されています。

例えばアワ、キビ、ヒエ、ハトムギ、ソバをはじめ、キヌア、アマランサスなどスーパーフードとして注目されているものも雑穀の一部です。

今回のレシピはもちきびを使用していますが、他のお好みのものや市販の雑穀ミックスに置き換えていただくことも可能です◎

【もちきび入りさつまいもごはん】

＜材料（3合分）＞

・お米　3合

・もちきび　大さじ3（又は好みの雑穀）

・さつまいも　1本（約200g）

・昆布　1枚（10cm×10cmくらいの大きさ）※無くてもOK

・塩　小さじ1

・水　適量

＜作り方＞

①お米ともちきびを合わせて研いで、炊飯器の3合のメモリに合わせて水を入れて30分ほど浸水させる

（お鍋で炊く場合は、1.1〜1.2倍量のお水を入れる）

②さつまいもは洗って皮ごと2cm角程度の大きさに切り、5分ほど水にさらす。

③①の浸水したお米に塩を入れて優しく混ぜる

④上にさつまいもと昆布を入れて、炊飯する

⑤ごはんが炊き上がったら、お芋が潰れないように底からさっくりと優しく混ぜ合わせて完成！

炊きたてのさつまいもごはんは、ホクホクのさつまいもとお米の甘みが際立ってとっても美味しいです。ちなみに、お米1合分をもち米に変えればおこわ風に。よりもちもちした食感で、ごま塩をパラパラかけて食べると満足感たっぷりです。

元々ごはん大好きな4歳の娘ですが、さつまいもごはんは特に大好物で子ども茶碗に3〜4杯はぺろりと食べてます……。

腹持ちもいいので、お弁当や持ち寄りにもおすすめ。

この時期、休日のピクニックや友人のおうちに遊びに行くときなど、まあるいおむすびにしてお重に詰めて持っていくと喜んでもらえます♪

バランスの取れた食生活を送ることは理想ですが、暮らしのなかで日々実践するのは難しいもの。栄養バランスが優れた雑穀を普段の食事に取り入れることで、簡単に1食あたりの栄養価を高めてくれます。

一番お手軽なのは、ごはんと一緒に炊くこと。

白米は美味しいけれど、精米の過程で多くの栄養が削られてしまいます。一方、玄米は栄養たっぷりですが人によっては食べづらさを感じることも。

白米や分づき米に雑穀を混ぜることで、白米の美味しさは保ちつつ、不足しがちな栄養を補えるのでおすすめです。

ご飯に混ぜて炊く雑穀ミックスや炊いた雑穀がパウチになっているものなど、手軽に調理できるものも色々とあるので、ぜひ普段の食卓に雑穀を取り入れてみてくださいね。

今回の連載は如何でしたでしょうか。バックナンバーはこちらからご覧頂けます。

【連載】季節のプラントベースレシピ

私によくて、世界にイイ。～ ethica（エシカ）～
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季子（キコ）